体質改善!? ケトジェニックって?

Life

Sumireです。

昨年2020年の梅雨時期に「内臓脂肪が?!」事件(?)から、体質改善をしたかった私がまず取り掛かったのは、「まごわやさしい(豆、ごま(種類)、わかめ(海藻類)、野菜、魚、椎茸(キノコ類)、いも(根菜類))という健康的な和食に欠かせない食材たちをバランスよく取りましょう、というものでした。

しかし、もともと和食は好きでしたし(肉よりは魚、と言う程度)、甘味ものから抜け出せない糖依存が強かった私は、何かもっと大きな見直しをしないと、、このままだとやばいぞ、と。コントロールできない自分の糖への欲求をどう扱えばいいのか持て余していたのでした。当時、スイーツ以外にも好きな食材は里芋やさつまいもなどでんぷんを多く含み、甘味が強い果物や野菜も多かったな、と振り返ることができます。

そんな折、出会ったのが「ケトジェニックという食事療法でした。この食事療法は比較的新しく、元々は糖尿病やてんかんの患者の症状緩和の為に行われていたものでした。この低糖質高脂質を極端とも思える徹底した食事療法は、現在でも研究者・医療関係者の中でも賛否両論がありますが、その多くはケトジェニックダイエットの中でも“高脂質なら何食べてもいいんでしょ”的な考え方の実践に警鐘を鳴らしているものであり、食材や栄養を考えた糖質制限の食事においてはライフスタイルにしても問題ないのでは、と私は考えています。

ただし、現在の私はある程度緩めています。日本人がもつ消化酵素はある程度健康的に炭水化物を消化するのに向いているのでは、とも思っているからです。

糖質制限→ケトジェニック(ケトーシスの実践)→ロカボ+間欠的ファスティング、と言う流れをこの半年で行ってきました。実践してみて、ダイエットとしても体質改善としても、とてもよかった!と思える点がいくつかあるので、今後いくつかパートに分けてお伝えしていこうと思います。

さて!今回の本題。

究極の体質改善!?ケトジェニックとは。

私たちの身体は、糖質をエネルギー源として使う「シュガーバーニング」(糖質燃焼型)の状態と、脂質をエネルギー源として使う「ファットバーニング」(脂質燃焼型)の状態があります。

言わずもがな、現代の私たちが活動しているときに使っているエネルギー源は、グルコース(ブドウ糖)と言う糖質です。

「ケトン体」は肝臓で脂肪酸から合成される物質です。このケトン体をエネルギーとして使っている状態を「ケトーシス」と言います。
(医学部では、ケトン体は身体に悪いもの、と習うと聞きました。インスリン不足による糖尿病患者の重篤な合併症にケトアドーシスと言うものがありますが、ケトン体の血中濃度の範囲は全く違い、ケトジェニックで行う「ケトーシス」とは似て非なる状態と言えます。)獣医である姉にも、ケトジェニックをしている、と伝えたとき、この事を心配してましたね、、

さて、どうやってこのケトン体を合成して「ファットバーニング」になっていくかと言うと、、

脂質を多く、炭水化物を少なく摂取する。敢えて言い直すと、

“良質な脂質を多く摂り、炭水化物や糖をかなり制限する” です。

脂質を多く取ればいいんでしょ〜と、安易にベーコンやハムなどの加工肉、動物性の脂身肉をばんばんば〜ん!!とっても、糖を制限していけばケトン体は合成されますが、健康を害して痩せる必要がある人だけにお勧めします。

そして、ケトン体を出すには「PFCバランス」と言うものを機にする必要があります。P=プロテイン=タンパク質、F=ファット=脂質、C=カーボ=炭水化物、です。いわゆる3大栄養素ですね。

健康の為にはそれ以外の微細栄養素をとっても意識する必要があると思いますが、まず今回のテーマのケトジェニックではこの辺り省きます。

アメリカの栄養学研究所(healthline.com)によると、スタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されているのが、

P=20%、F=75%、C=5%

なんのこっちゃ、かもしれません。まず、こちらのカロリー表をば。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

まず、みなさん、自分の食事、グラム、、計りませんよね。。

私は、ちょうどパートナの玉井さんがまた別の食事療法(ローファット・ローカロリ)を実践していて、タニタの計量器を購入したばかりで。以前の針が動く式の測りだったら到底やれませんでしたが、今回は食べるもの逐一測りましたね。なぜなら、最初にケトジェニックやってるつもりで単なる糖質制限にしかなってなかった、という経緯があるからです。この測り、おすすめです。私がずっと古いタイプを使っていたからかな!?電子計量器便利!!(お皿置いて、O表記にしてから測れます。)


例)

私の場合、1日2000calを摂ろうとして、大雑把に、P=400cal(100g)、F=1500cal (166g)、C=100cal(25g)です。

これ、、ちょとね、今思い返しても尋常じゃなくストイックなバランスです。

食品に含まれる糖質量にピンと来ない方は、こちら

1日の摂取量なので、1日2食の人は、1食12g程度、3食の人は、1食7gです!
ちなみに、炭水化物は全て抜くのはもちろんとして、甘味の多い野菜、根菜類、豆類、みりんなどの糖を含む調味料を抜かないとかなり制限するのは難しい量になっていきます。

実際、私が行った時は、PFC=3:6:1の比率で行いました。また、ケトジェニックのhow toを調べる上で、大体のサイト情報が、1日30〜60gを目指しましょう、とあったので、50g未満を目標に炭水化物、糖質を削っていきました。

このときは、玉井さんとの遊びはこの調味料は大さじ1杯何gの糖質でしょう?とか、コンビニ行っても、このお惣菜は何gでしょう?と言うカロリ当て、糖質当て、脂質当てゲームが流行ってました。それぐらい、どの食品におおよそどのくらいのPFCが含まれるかを意識していました。

脂質を多く摂ること

普段食べる食品だけで150gほどの脂質を摂るのは、至難の業です。

ここで登場するのが、”良質な脂質”とされる、ココナッツオイル、オリーブオイル、アマニ油、ヘンプオイル、ギー、グラスフェットバター、、などなど。また、クルミやアーモンドなどのナッツ類、種子類です。これらは多く良質な脂質を含んだ植物性食材となります。

中でも、ケトジェニックで一番重要とされるのが「MCTオイル」です。MCTとは中鎖脂肪酸「Medium Chain Triglyceride(ミディアム チェーン トリグリセリド)」の略です。ココナッツやパームからMCTだけを精製したオイルのことをMCTオイルといいます。

”オリーブオイルや大豆油などの植物油やバターやラードの動物性油脂に含まれる脂肪酸のほとんどが「長鎖脂肪酸」と呼ばれる、分子量が大きい脂肪酸です。一方の中鎖脂肪酸(MCT)は、分子量が長鎖脂肪酸の半分くらいと小さいのが特徴。そのため、分解がされやすく消化が速く、グルコースやアミノ酸と同じように門脈を通って直接肝臓に運ばれます。そして、素早くエネルギー源として使われます。その結果、体内に脂肪として蓄積されづらいので、ダイエットに効果的なオイルとして注目されています。”(Kracie HPより一部抜粋

このMCTオイルは匂いもありませんし、飲み物に入れてもサラダに入れても、食事に入れても邪魔にならない使いやすいオイルです。(加熱ダメ、絶対。)最初から大量に摂取するとお腹が緩くなる方もいるみたいですが、少しづつ増やしていきます。このオイル1杯だけで、130cal弱くらいです。その他にも、何かと脂質を意識して摂っていく必要があります。

脂質を多くとってファットバーニングにしていく必要がありますが、多くの人が糖質をしっかり制限できていないことや、脂質を多く取れていないことでファットバーニングになりきれず、ただの過酷な糖質制限で失敗する人が多いらしいです。

なので、実践してみるときにはしっかり自分の食事管理、軽量器と共にチャレンジすることをお勧めします。なんとなくわかるようになったら、測らなくても大体こんな感じの食事、と目測できるようになります。

胃腸の弱い私が脂質をそんなにとって胃もたれするんじゃないか、と心配していたのですが、あら不思議。炭水化物と糖質をカットすると脂質をしっかり摂るのが全く苦ではないことがわかりました。胃に長く留まり、胃腸に負担をかけるのは脂質ではなく、炭水化物やタンパク質ですからね。

今までは炭水化物と脂質を、ご飯と脂身肉を一緒に摂っていたから胃に負担があったのかもな〜、と思いました。

Amazon | 仙台勝山館MCTオイル360g(ココナッツ由来100%・中鎖脂肪酸) | 仙台勝山館 | ココナッツオイル 通販
仙台勝山館MCTオイル360g(ココナッツ由来100%・中鎖脂肪酸)がココナッツオイルストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

さてさて、ケトジェニックを実践するには、注意点も多いです。

今後のお題は、

①ケトジェニックを実践してよかったメリット◯選!
②ケトジェニックをするにあたり以下の症状になったら
③食べるものない?そんなことない食事例

的なことを書いていきたいと思います。

前回までに糖質依存から抜け出そう!とお伝えしていますが、いきなりケトジェニックを始めるとかなりしんどいかもしれません。私の場合は「まごわやさしい」の丁寧な食事から、糖質制限をはじめ、さらにケトジェニックに進んだお陰で糖質オフにする難しさはあったものの、中毒的に食べたい〜〜〜!!と言う発作はありませんでした。なので、もしこの記事を読んで実践に興味がある方は、今より少し糖質制限を強めてから、始めることをお勧めします。2週間くらいは糖質制限をしてみてください。腸内環境も少しづつ変わります。負担が少ないように、ゆっくりチャレンジしてみてくださいね!

コメント

タイトルとURLをコピーしました