Sumireです。
ブログを始めてから常々、健康にはバランスが大切ということをお伝えしています。
食事、運動、睡眠、ストレスコントロール、ですね。
これまでの記事では食事についてでしたが、今回は運動についてです。
食事だけでダイエットとして体重を落とすことは出来ても、身体の土台が弱いといくらエネルギーを気をつけて摂っていても効率よく使うことは出来ないし、貧弱もまた健康とは言えません。筋肉は裏切らない、、と言うとどこかのボディビルダさんのようでもありますが、ある意味事実。筋肉はやれば付くのですから（ある程度は。健康に必要な程度は）。
練習すれば ”必ず” 上手くなる、というわけではないダンスとは違い（でもやらなければ上手くならない）、やれば結果に出やすい事で筋トレする人も多いのかもしれませんね。
さてさて。今回おすすめするのは、HIIT（ヒートもしくはヒット）運動です。
HIITとは、High Intensity Interval Tranigの頭文字をまとめた略語です。このハイイテンシティーインターバルトレーニングとは、直訳すると高強度のインターバルトレーニングのことで、高強度の（負荷が高い）運動と休息（ないしは低強度の運動）を短いスパンで交互に繰り返していくトレーニング法を意味しています。
この運動をおすすめする1番の理由は、1回につき、4分のメニューでも効果を発揮する運動だからです。
時間がない人にぴったり。家でも出来ます。また毎日やる必要もありません。週に3回ほどで良いのです。
HIIT運動の健康メリット
- 血糖値の正常化
- 血管の若返り/脳の老化予防
- 体力・持続力・筋力UP → つまりダイエットにも最適
①血糖値の正常化
糖尿病の病状改善のためにも推奨されているHIITですが、筋肉にもたらす変化は大きく分けると3つあります。
1 筋肉の運動能力の増加（筋小胞体内へのカルシウムイオンの取り込み促進）
2 最大酸素摂取量の増加（ミトコンドリアの量と質の改善）
3 細胞へのグルコース（ブトウ糖）の取り込み促進
特に、２と３が血糖値に影響を及ぼします。
インスリン感受性を上げるには、ミトコンドリアの量と質を改善すること。
もう1つがGLUT4を増やすこと。GLUT4とは、ブトウ糖を細胞内に搬入するトラックのようなもので、GLUT4が多いほど、細胞のブトウ糖の取り込み量が増えます。
②血管の若返り/ 脳の老化予防
上記２についてですが、ミトコンドリアの機能が向上することは、とりわけ老化に関して重大に関わってきます。骨粗しょう症、関節炎、胃腸疾患、柔軟性の低下、高血圧、心臓血管疾患などの予防、脳機能の老化予防にもHIITが有効だとこの数年で言われています。
毛細血管は体の隅々にまで張り巡らされた細い血管で、血液とともに細胞へ酸素や栄養を運び、二酸化炭素や不要物を回収する役割があります。毛細血管が傷つくと、細胞が栄養や酸素が不足し、肌荒れや体調不良などを招くとされています。
HIITは無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニングで、両方の要素が含まれています。有酸素運動は毛細血管を増やし、無酸素運動により酸素を取り込んで血流を促し、毛細血管を強くする効果が期待できます。
③体力・持続力・筋力UP→ つまりダイエットにも最適
HIITのメニューは合計で4分ほどの短時間で終了するのですが、筋力や持久力の向上などが期待出来ます。
一般的なトレーニングを行うよりも最大酸素消費量が向上し、体内により多くの酸素を取り込むことができるようになったとされています。
酸素を体内に効率よく取り入れるため、循環機能の働きが活発化することも期待出来ます。
また、目的に合わせて筋力トレーニングをメニューに取り入れることが可能です。HIITにより筋力がアップすると、運動能力の改善と持久力の向上にもつながるでしょう。
アフターバーン効果
HIITは心拍数を最大心拍数の90％程度まで上げて行う強度の高い運動です。その運動の激しさから、HIITを行った後には「アフターバーン効果」と呼ばれる状態が続くといわれています。
アフターバーン効果により運動後に24時間も脂肪が燃焼されやすい状態が続き、内臓脂肪まで消費されることも期待できます。
＊気をつけて欲しいこと！＊
さて、たくさんのメリットがあるHIIT運動ですが、お勧め動画を表示する前に、気をつけて欲しいことがあります。
心拍数を上げることを目的の１つとしていますが、強度によっては運動し慣れていない人には気持ち悪くなったり、体調不良、怪我の恐れもあります。自分に合ったメニューを見つけて、簡単なメニュでも回数を多くスピーディに繰り返してみたりすることで、負荷をかけることが可能です。
【初めてやる方へおすすめ4分メニュー】
【もっとできる！もっとハァハァしたい！と言う普段運動している人向け】
いかがだったでしょうか？下半身を鍛えることを推奨しているので、下半身メニューばかりですが、、
他にもた〜〜〜くさんのHIIT動画があるので、ぜひ自分に合ったものを見つけてみてください。どれもしんどすぎる、、という場合は椅子に座ったままのものもあります。何度も言いますが、大事なのは心拍数を上げることなので、回数や強度（どのくらいまで深くいくか）は調整してください。己と向き合った時間を過ごしてくださいね、 おしゃべりできないくらいの強度にしてください。
もともとは、立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した日本発の新しいトレーニング方で、スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を8回行う」という世界的になった「TABATAプロトコル」メソッドでした。
その有用性から世界中に広まり、このコロナ禍においても健康増進へ非常に話題になっている運動です。
私も長く走るのが苦手で（飽きるので）、4分で集中していろんなメニューを行うこのHIIT運動が合っているのを感じているのでおすすめでした！
タンゴをやってるから大丈夫！と言う皆さん、、タンゴには心身の健康に非常に有効だと思います。、、、、が！残念ながら運動強度は振付を毎回汗だくで練習数時間やっています、という人以外はさほどにありません。おしゃべりできないくらいの呼吸になること。これが若返り、成長ホルモンを出すための鍵なのです。
ぜひトライしてみてくださいね＊
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