継続する難しさ、、習慣化の難しさよ、、ここのところ、玉井さんは確実に週1回のブログ更新をキープしていますが、わたくし滞っておりました。反省。
さて、今回は前回「胃腸の弱いあなたに勧める３つの方法」でも紹介した16時間食べない時間を作る、という方法についてです。
現代人の多くがものを食べ過ぎによって消化にエネルギーを使い過ぎてますよ、というお話。
食事間隔が短い（常に何かしらを食べている状態）だと。
- 内臓が休めない、疲れる→消化機能低下→消化しきれない食物が腸内に残る→腸内環境悪化
という、悪循環生まれます。消化機能が弱目の方は思い当たる節があると思いますし（常に胃が持たれてる、とか）、あまり胃腸が弱く無いかも〜という人も危険信号を見過ごしてない、とも言い切れません。社長が平社員の大量の残業に気づけない、的な、、？
間欠的ファスティングとは16時間ほどの食べない時間を作ることにより、身体に非常に多くのメリットを与えてくれます。
- 内臓の消化、吸収、解毒、排泄機能の向上
- 腸内環境の改善、免疫の向上
- 血液中の糖質や脂質が減り、血管機能の改善
- 体内の脂肪が分解され、エネルギー源として使われやすい状態になる
- オートファジーが活性化、細胞の生まれ変わりが進み、不調や老化が改善
良いことづくしですね。。トライしやすいのも良い点かもしれません。
寝てる時間を入れれば、起きたあと、寝る前に4時間くらいの食べない時間を作れれば良いからですね。（16時間の作り方はライフスタイル次第で如何様にも変更できますが、継続した16時間が必要です。8時間を2回、とかでは無いです。）
ちなみに私は仕事柄、起きるのが遅いのでそのまま朝食無し、14~22時の8時間に食事を済ませることが多いです。
非常に良いことばかりなのですが、今回はこちらを継続するにあたり気をつけて欲しい点をいくつかあげてみたいと思います。
①普段の食事か間食に、糖質を多く摂らない
こちらはどの記事でも書いてますが、糖質を無闇に摂ると血糖値が下がった時にまた食欲が上がります。おやつがおやつを呼び、時に夜なんかは食事後、寝るまでの間に、食欲に負けてしまう、ということが起こります。
8時間の間は何を食べてもいい、というこの食事療法でも、栄養を気をつけない暴食をしてしまうと、その余波は8時間に収められません。
食事中に食べる炭水化物もなるべく白くない、食物繊維がたっぷり含まれているものを摂り、血糖値上昇を緩やかにするのが望ましいですよね。
②間欠的ファスティングはライフスタイルと心得る
ダイエットの為に始める方が多いかもしれませんが、効用をみれば分かる通り、内臓を休め、他のことにエネルギーを使えるよう促進するこのファイスティングは無理なく始めることができますし、落ち着いてくると継続も難しくありません。もちろん、皆さんの働き方にももちろん左右されると思うのですが。
アンチエイジングとして始められる方も多いこの間欠的ファスティングは、”食べ過ぎを知る”、”（食べる量を）自分の適量に戻す”という視点でいると続けることが可能では無いでしょうか。
ダイエット目的の場合は期間を決めてもいいかもしれませんが、慣れてくると、身体の軽さが心地よくなりますし、ライフスタイルとして取り入れられるものだと思います。
③あまり、神経質にならない。ストレスを溜めない。変化を楽しむ。
最後に食べ物を口にしてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。そして16時間たつと、いよいよオートファジーが機能し始めるのですが、どうしても空腹にすべき時間に何か食べたい！という時は、ダイエット目的だけならば12時間や14時間でも効果が得られるかもしれません。最初は無理なく、続けることが大事。どうしても何か食べたい時は、くるみやアーモンドなどのナッツ系は素晴らしい効果を発揮してくれると思います。
最近、購入したオーガニックなクルミたちが美味しくて。以前はナッツ類あまり好きじゃなかったのに昨年から、美味しさに目覚めました。（が、アーモンドの食べた時に皮が歯と当たって、キュッてなるのがとっても嫌いなので、アーモンドだけは噛むのが好きじゃない、、）
それと、朝食を抜く場合、バターコーヒーなど良質な脂質を摂ってあげるのは◎です。この時、MCTオイルは私の必需品です。
コーヒーに①ココナッツオイルもしくはMCTオイルと、②ギーもしくはグラスフェットバターを入れて、スチーマーで攪拌するとクリーミーなバターコーヒーができます。朝食を摂らなくても昼過ぎまで全く空腹感を感じませんYO。（水分はその他にもしっかり摂ってくださいね）
最初の１週間は少しお腹減る〜という感覚と戦わないといけないのかもしれませんが、普段食事に気をつけている方は、意外とすんなり16時間空けれるかもしれません。普段いかに自分が無意識に食べ物を口に入れていたか、気づくはずです。お腹が減ってるわけでは無いのに、とか。しかし、そう無意識の食事で内臓は疲弊していくので、よく動き、よく寝て、食べるときに食べて、ほどほどに、、という状態を目指します。
④食べてもいい時間の食事のカロリは制限しない
もちろん暴食はダメですが、食事のカロリーは制限しなくても、基本３食だった人が、多分２食になるわけですから（３食のままでもOK)、摂取カロリーは減少するはずです。なので、食べる時間に必要以上に抑えないよう注意します。いつもの８割、といった感じに。
どの記事にも書いていますが、糖質や炭水化物を少なめに、良質な脂質をしっかり取りましょう。
塩を既に制限しなくてはいけない人はミネラルをしっかり他のところで摂れるよう意識してくださいね。
カロリーを今までご飯で摂っていた人はしっかり他の栄養素で補う難しさを知ると思いますが（私もそうでした！）、抜きすぎにはご注意を。
しっかり運動（日常の運動レベルを上げる）、しっかり寝る（寝る前にはリラックスして）、そしてメリハリのある食事時間を作る。
皆さんが少しでも健康ライフを楽しめますように、、！
また次の記事でお会いしましょう〜＊
コメント