甘いものを減らす最初の１歩。

Sumireです。

炭水化物についてはどんな食事療法を取るかによって賛否両論（しっかり摂っていくのか、ある程度控えていくのか）で、またその中でもどんな炭水化物を摂るかによっても、身体に対するアプローチが変わっていきます。今回のテーマでは炭水化物（食物繊維＋糖質）と糖質は分けて考えていきます。

以前、私は完全に砂糖中毒だったと思います。糖質中心の食生活に加えて、おやつや甘いものは欠かせませんでした。

一応ダンサーでしたので、、太って動きづらい、ってことはありませんでしたが、悩みは度々疲れると出てくる皮膚の炎症と、皮膚のゆるみ？（ハリがない部分がある。筋肉があって、皮下脂肪がないところでも皮膚にハリがない）、体力に自信がない（気力で頑張ってた）、イライラしやすい（近しい人限定）、、など。健康には気をつけているのに、な〜んか、自分が思ってるほど健康に自信がないかも？と。

重く悩んでいたわけではありませんでしたが、驚くべきことに（？）私の10代からの悩みでもありました。身体をたくさん動かしているのに、疲れやすいし（毎日疲れた、と思っていたし、寝ても疲れ取れない、と真剣に思ってた。）、太もも裏にはセルライトもどきがガツガツ踊っていた10代20代の頃からあったのです。

そんな私のセルライトもどきがはれてめでたく、昨年のコロナ禍でのケトジェニック挑戦の時に消失（言い過ぎ）しましたので、小躍りしたわけです。セルライトって揉み解さないと取れないって言ってたのは誰だ〜！とか、皮膚が薄いから仕方ない、とか言い訳してたのは誰だ（自分）〜と考えを改めたのでした。。

さて。いつものごとく早速脱線してしまいましたが。

そんな10代の頃から甘いものがやめられなかった私がどのようにして中毒から抜け出せたのかをお伝えしてみようと思いますが、長いので、分けて書きます。

• 甘いものを減らす最初の１歩←今回
• ケトジェニックとは何か（シュガーバーニングとファットバーニング）
• ケトを実践するならここを気をつけよう
• 間欠的ファスティングとは

間に他の話題を挟んでしまうかもしれませんが、今後書いていく予定です。

みなさんが、控えようとしているものの中に、炭水化物、と考える人は少ない（か？）かもしれませんが、糖質は多くの人が我慢したいけど、やめられない、と思っているのではないでしょうか。

前回の「健康に良いものを摂るより、まず悪いものを控える。」にも書いたように、精製工程の多い糖は、血糖値を跳ね上げ、その反動で急激に下がり低血糖状態を呼び、糖で糖を呼ぶ中毒症状になります。

わかっていても！頭でわかっているんだけど！でもおやつがやめられない！と言う方は多かったのではないでしょうか。
はいっ、私がそうだったので〜。

甘いものを減らす最初の１歩。

昨年、思い立って内臓脂肪へのアプローチに、まず最初に取り敢えず毎日のおやつをやめよう、我慢しよう！、と思いました。が、あえなくすぐ挫折。これ（糖質過多）が皮膚に良くない、と思っていても、体動かしているし、少しないらいいだろう、、とドカ食いはしないまでも、自分の許す範囲があまり設定できていませんでした。
胃もたれする脂よりは糖、みたいな勝手なエネルギーの解釈。この時は食べ物は栄養素、と言うよりカロリーでしか認識していなかったんですね。糖質中毒になっている人には抜け出すまでに、いきなり”全部我慢”を強いても、反動やリバウンド、低血糖で体調に負担がかかったりする恐れもありますので、少しづつ減らしていけるよう頑張りましょう！

さて、まずはFirst Try!!

• 砂糖＋脂質のものを外す
• 脱・コンビニ習慣
• 良質な脂質やタンパク質でレプチンを出す

①砂糖＋脂質のものを外す

これはいわゆる、クッキーやケーキ（砂糖＋バター＋炭水化物）などの焼き菓子、またアイス（氷菓以外）、また砂糖ではなくてもポテトチップスなどですね。残念！！悲しい！、、でもまずは一旦ここから控えてみます。

身体に脂肪がつくシステムには糖質と脂質が欠かせません。（極論、脂肪だけであれば身体に脂肪はつかないのですが、糖質は過多になれば中性脂肪に合成されてしまいます。）全くおやつを摂らない、と言うのが無理な糖質依存になっている人は、急に甘味を完全にやめることがほぼできないので、効率よく脂肪になってしまう糖質＋脂質のおやつを、より血糖値が急上昇しずらい食物繊維や栄養素の多い糖にして少量にしていくことに慣らしていきます。

ケトジェニックを始める前、１週間ほどかけて自分がある程度許していた甘味は、ハチミツ、チョコレート（高カカオ）、ラカント（天然甘味料）、黒砂糖でした。あずきを自分で煮たり、砂糖を選んだプリン、とか、砂糖を選んだきなこもち、、とか。食べていい甘味があると比較的気持ちは穏やかに。。

洋スイーツよりは和スイーツですね。（でも、バタークリームどら焼きはダメですよ！w）

そして、自分の手で作る一手間を乗り越えて食べる、と言うことをしていました。食べるのにハードルがあると少し冷静になれますし、何より自分は何を食べているのか、理解できます。この後にも書きますが、コンビニのスイーツが優秀か否かの議論はさておき（優秀なのは重々承知！）、成分表を見てみるとわかるとお思いますが、殆どのものに”ブドウ果糖液糖”が使われているともいます。私が白砂糖より、、同じくらいか、避けて欲しいのはこちらの甘味料になります。

もし、どうしても食べたい。いますぐ食べたいからコンビニで選ぶしかない！と言う中毒症状が出てしまったら、どうか低GIなスイーツを選んでみてください。急上昇しなければ急降下もしないので、中毒再び！と言う連鎖を切ってくれるかもしれません。

また、この際、できれば事前にリンゴ酢を飲む、食べている時は唾液をしっかり出す（よく噛む）、と言うようなことができればベストだと思います。リンゴ酢は糖の渇望を抑制する働きがあると言われています。その他にも非常にメリットが多い食材なので、お酢を飲むのに抵抗がない方は、リンゴ酢はおすすめです。

②脱・コンビニ習慣

誘惑の多いコンビニ。便利でなんでも調達できますね。

しかし、甘いものを控えたい人にとっては甘い罠が多い要注意スポットです。
悲しいかな、うちには帰り道に２店舗のコンビニがあって、以前は毎日必ず帰り道に寄って何かしら買っていました。。

家に帰って、ほっと一息をつきながら甘いものを食べる、これが以前の幸せな時間だったのです。

ですが、上にも書いたように、コンビニのスイーツ（だけでなくお惣菜も）の殆どに使われているのが安価で大量に使える ”ブドウ果糖液糖”です。
また、脂質を含むスイーツの殆どは、ショートニングや植物油脂＝トランス脂肪酸です。前回の「健康に良いものを摂るより、まず悪いものを控える。」で紹介した是非控えて欲しいものの一つです。

安価な商品をより長く大量に作るため、保存がきく添加物を使うのは先端化学ではありますが、人体への健康面ではどうでしょうか。（私はそれが気持ち悪い、と思えるタイプの人間なので控えるのができた、とも言えますね！w）疑問を持つこと、自分が一体何を食べているのか深く把握すること、この意識があるだけで自ずと手からスイーツが離れる、、と言うこともある、、かもしれません。

③良質な脂質やタンパク質でレプチンを！

満腹ホルモンであるレプチンは、タンパク質や脂質に反応しやすいのですが、炭水化物、糖質には反応しにくいです。そのため、甘いものではお腹がいっぱい、とはなりません。脂質をたっぷり含んだ甘いもの、、これは上記の通り、一番最初に選択肢から外します。

なので、普段の食事から良質な脂質（オメガ３、６、９のバランス意識）とできれば植物系タンパク質でしっかり満腹になるのを目指します。

ダイエットの為、と健康の為、では食べた方がいいもの控えたほうがいいものが違うかもしれません。私は減量よりも健康を重視した為、より食材の選択肢は狭めていますが、食べるものがない、と困ったことはありません。今は、炭水化物なしでもお腹はいっぱいになりますし、食間に甘いものが必須ではなくなりました。食べても、依存していないのでコントロールできる状態だと思います。

レプチンうんにゃら、と思う前に、脂質をたくさん摂ると自然と甘いものが不要になったのも不思議ですが、糖依存が激しい方はまずは満腹ホルモンや腸内環境やその他いろいろが崩れた状態になっているので、異常な欲求や乱れがあるかもしれません。

私も最初は良質な、とはいえ、脂質をたくさん摂るのが身体に悪いのではないかと怖かったし、糖依存を断ち切る前に、脂質を沢山摂ってしまうと脂肪を蓄えてしまいます。

まずは糖依存から抜け出し、タンパク質をしっかり摂っていきましょう！運動もしっかり！←ここ大事

次回はいよいよケトジェニックとは何ぞや、を書いていきたいと思います＊また次回！